Wiele się ostatnio mówi na temat spożycia mleka, jedni uważają, że mleko i jego przetwory to wielki przekręt lobby mleczarskiego inni, że mleko oraz jego przetwory są niezbędnym elementem diety każdego człowieka. Ci ‘inni’ to w moim rozumieniu światowe i nasze rodzime organizacje, które wydają rozporządzenia i wskazówki co do tego jak powinno wyglądać zbilansowane odżywianie się (IŻŻ, WHO). Ja przychylam się do tych drugich i nie wyrzeknę się mleka, z tą zasadą, że nie dla każdego jest ono dobre i korzystne dla zdrowia.

Dziś przybliżę temat tym, którzy są lub chcą przejść na dietę bezmleczną z różnych bezmlecznapowodów. A powodów jest kilka alergia na białka mleka krowiego, nietolerancja laktozy, awersja do produktów mlecznych, celiakia, zespół jelita drażliwego (IBS), atopowe zapalenie skóry (AZS), a także ostre postacie trądziku. O mechanizmach dlaczego w danych jednostkach chorobowych nie będę tutaj pisać, bo to temat rozbudowany, a dziś nie o tym mowa. Dziś chcę Wam opowiedzieć co należy wykluczyć z diety, a z kolei o jakie pokarmy trzeba szczególnie zadbać w diecie, by była ona odpowiednio zbilansowana.

Rola wapnia.

 Wapń jest podstawowym składnikiem mineralnym kości i zębów. Dzięki niemu kształtuje się układ kostny oraz gęstość mineralna kości. Aż 99% całkowitej puli wapnia w organizmie stanowi układ kostny. Ponadto wapń bierze udział w procesie krzepnięcia krwi i jest aktywatorem wielu enzymów. Ponieważ wapń jest odpowiedzialny za kurczliwość mięśni, czy też za przewodnictwo układu nerwowego, pierwsze objawy niedostatecznej podaży tego pierwiastka mogę się właśnie objawiać nadmierną kurczliwością mięśni (tężyczka), czy też drętwieniem palców. Ponadto o niedoborze wapnia mogą świadczyć  krwotokami z nosa, zaburzenia rytmu serca, a w stanach długotrwałego niedoboru pojawia się osteoporozą, czy też depresja.   

Co wpływa na odpowiednie wchłanianie wapnia.

Wapń z pożywienia wchłania się w 30-40%, w stanach intensywnego wzrostu, w ciąży, laktacji wzrasta, aż do 75%. Na polepszenie procesu wchłania wapnia ma wpływ m.in. odpowiednia podaż witaminy D oraz fosforu,  obecność aminokwasów zasadowych, obecność laktozy (cukru mlecznego), czy też obecność kwasów organicznych.

Rezygnując z mleka i jego przetworów z których to wapń wchłania się najlepiej ze względu na obecność witaminy D oraz laktozy, należy zatem zwrócić uwagę nie tylko na dostarczenie alternatywnych źródeł wapnia, ale także na jakość całej diety.

Na początek wymienię alternatywne źródła wapnia, które włączone do diety, będą mogły zaspokoić zapotrzebowanie na ten pierwiastek

Produkty (100g) Wapń (Ca) – mg
Mak niebieski 1266
Sardynki 330
Tofu wzbogacane o wapń 350
Migdały 239
Figi suszone 203
Natka pietruszki 193
Orzechy laskowe 186
Jarmuż 157
Żółtko jaja kurzego 147
Morele suszone 139
Kakao 138
Nasiona słonecznika 131
Otręby pszenne 119
Sezam 114
Fasola gotowana 90
Kapusta włoska 77
Dynia 66
Oliwki 61
Płatki owsiane 54

 

Witamina D odpowiada za prawidłową gospodarkę wapnia i fosforu, wyrównuje nieodpowiedni stosunek tych składników i pobudza uwalnianie wapnia z kości, w przypadku jego niedoboru w osoczu krwi. Witamin D występuje w pożywieniu w niewielkich ilościach, jej znaczna część wytwarzana jest w skórze pod wpływem promieniowania słonecznych. Ponieważ w Polsce (sorry, taki mamy klimat) możemy być narażeni na niedostateczną podaż promieni słonecznych niemowlętom, kobietom w ciąży, czy też osobą starszym często zaleca się dodatkową suplementację witaminą D. Witamina D występuję praktycznie tylko w świecie zwierząt m.in. w rybach morskich (najlepsze źródła to: łosoś, halibut, makrela, śledź) w rybach słodkowodnych (pstrąg, węgorz), wątrobie wieprzowej, wołowej, kurzej, w jajach, a także w mleku i jego przetworach (ale je oczywiście wykluczamy). Zatem osoby, które spożywają wymienione wyżej produkty rzadko lub w cale w przypadku wegetarian, mogą być narażone na niedobór witaminy D (szczególnie w okresie jesienno-zimowym) i powinny stosować suplementację np. tranem lub środkami farmaceutycznymi na receptę.

Co zatem zaburza proces wchłaniania wapnia?
Obecność szczawianów (np. szpinak, botwina, szczaw, rabarbar), obecność nierozpuszczalnych frakcji błonnika pokarmowego, zbyt duża podaż fosforu w diecie (sery topione, wędliny w konserwach, produkty wysoko przetworzone, napoje typu coca cola).

Kilka ważnych informacji.

Jeśli zdiagnozowano u Ciebie alergię na białka mleka krowiego lub nietolerancję laktozy powinieneś zrezygnować również z mleka koziego i owczego, być może one również będą wywoływały u Ciebie podobne reakcje.

Z czego musisz zrezygnować jeśli chcesz całkowicie wyeliminować mleko i składniki z niego uzyskiwane? Mleko to nie tylko jego surowa postać i przetwory (ser, jogurt, kefir), ale także masło, śmietana, maślanka, czekolada, produkty zawierające: kazeinian wapnia, kazeinę, serwatkę, laktoalbuminę, laktoglobulinę, odtłuszczone mleko w proszku, mleko beztłuszczowe, kazeinian sodu, białko serwatki. Gdzie znajdziemy te składniki? W chlebie, cieście do pizzy, waflach, babeczkach, wyrobach cukierniczych, kremach do ciast, lodach, sosach, w gotowych posiłkach mięsnych, w gotowych zupach.

Podsumowując, mam nadzieję, że temat Wam się znacząco przybliżył. Jeśli macie jakieś dodatkowe pytania chętnie na nie odpowiem. Jak widzicie jeśli chcemy zrezygnować z jakiejś grupy produktów, trzeba do tego podejść spokojnie, przeanalizować swoją dietę, zastanowić się dlaczego rezygnujemy z mleka, jakie to ma konsekwencji i jak się ich ustrzec. Odpowiadając sobie na te pytania mamy bazę wyjściową do działania. I w tym przypadku nie obejdzie się bez szczegółowego czytania etykiet, by w najmniej nieoczekiwanym momencie nie natknąć się na źródło mleka.