Jaki chleb wybierać?

 

Czy wiecie czym się kierować przy wyborze chleba? Jak nie pogubić się w gąszczu coraz to nowych rodzajów pieczywa. Jak nie kierować się przyzwyczajeniami, tylko aspektami zdrowotnymi.

W Polsce w 2011 roku spożycie pieczywa kształtowało się na poziomie 53,9kg na każdego mieszkańca kraju, to 43kg mniej niż np. w roku 1993. Niestety spożycie pieczywa z pełnego przemiału, a więc tego zdrowego, jest zatrważająco niskie. Produkcja tego rodzaju pieczywa to tylko 4% całkowitej produkcji krajowej. Pomimo tego chleb stanowi podstawę naszej  codziennej diety. Spożywamy go przy okazji śniadań, kolacji, czy lunchu zabieranego do pracy.

Wartość odżywcza pieczywa:

  • węglowodany złożone to aż 55-70% (głównie skrobia)
  • białko roślinne ok. 10%
  • nasycone kwasy tłuszczowe
  • składniki mineralne: potas, fosfor, magnez, wapń, żelazo
  • witaminy: wit. Z grupy B, prowitamina A
  • błonnik pokarmowy od 2-7g (w zależności od rodzaju mąki)

 Rodzaje pieczywa

Pieczywo razowe

  • powstaje z mąki razowej, a więc mielonej raz żytniej lub pszennej. Ziarno jest grubo mielone, zawiera otręby, dzięki temu jej kolor jest ciemny. Mąka jest mniej oczyszczona, dzięki temu zawiera więcej witamin i składników mineralnych. Chleb z mąki razowej żytniej zawiera więcej błonnika pokarmowego, niż inne rodzaje pieczywa ok 8,4g/100g produktu. Błonnik pokarmowy poprawia pracę jelit, zwiększa uczucie sytości, obniża stężenie glukozy we krwi, zapobiega wchłanianiu cholesterolu i trójglicerydów. Dzięki takim właściwościom chleb razowy jest polecany osobom dbającym o zdrowie, będących na diecie, czy też chorującym na cukrzycę. Na chleb ten powinny jednak uważać osoby mające problemy trawienne, cierpiące na zgagę, czy problemy z nadprodukcją kwasu żołądkowego. UWAGA – ciemny kolor pieczywa, nie musi świadczyć o tym, iż chleb jest razowy, producenci częstokroć dodaję do mąki pszennej karmel, zafałszowując tym samym produkt.

Pieczywo wieloziarniste

  • chleb powstający z mąki mieszanej: pełnoziarnistej albo żytniej oraz białej, praktycznie stałym dodatkiem są różne ziarna: słonecznika, dyni, sezamu, a także orzechy, miód i kawałki owoców np. śliwki. Częstym dodatkiem stają się także ziarna innych zbóż tj. owies, kukurydza, jęczmień, amarantus. Amarantus jest źródłem skwalenu o działaniu przeciwbakteryjnych, przeciwgrzybiczych oraz przeciwnowotworowych. Pestki dyni zawierają nienasycone kwasy tłuszczowe, a nasiona słonecznika zawierają spore ilości żelaza i cynku.  Dzięki dodatkom pieczywo staje się bogatsze i zawiera dodatkowe składniki odżywcze.

Pieczywo graham

  • chleb powstaje z mąki pszennej grubo mielonej, jednak bardziej oczyszczonej niż mąka razowa i  jego produkcja odbywa się przy udziale drożdży, a nie zakwasu jak w chlebie razowym. Dzięki takim zabiegom chleb ten jest bardziej strawny, polecany osobom z problemami trawiennymi. Jest pieczywem zdrowym i również polecanym w dietach odchudzających, a także w dietach osób cierpiących na zgagę. Dzięki grubo-mielonym ziarnom pieczywo to ma więcej składników mineralnych, witamin oraz błonnika pokarmowego niż pieczywo białe. Zawartość błonnika pokarmowego to ok. 6,4g/ 100g produktu.

Pieczywo białe

  • to wciąż najpopularniejsze spożywane pieczywo w Polsce. Chleb ten powstaje z mąki pszennej, o wysokim przemiale. Pieczywo to nie zawiera otrąb, jest ubogie pod względem zawartości błonnika pokarmowego, witamin oraz składników mineralnych. Charakteryzuje się natomiast wysokim indeksem glikemicznym, dlatego nigdy nie powinien być obecny w diecie osób chorujących na cukrzycę, ograniczać do minimum powinny go osoby chcące zredukować masę ciała, osoby z nadciśnieniem tętniczym, miażdżycą oraz podwyższonym poziomem cholesterolu we krwi. Pieczywo białe jest produktem wzbogacanym o kwas foliowy, wapń oraz żelazo. Jednak chleb z mąki pszennej jest lekkostrawny i polecany jest osobom po operacjach, z chorobami dwunastnicy oraz z wrzodami żołądka. Zawartość błonnika w takim chlebie to tylko ok 2,3g/ 100g produktu

Pieczywo bezglutenowe

  • gluten- frakcja białek roślinnych: gliadyny i gluteniny. Gliadyna nadaje glutenowi spójność i rozciągliwość, natomiast glutenina sprawia, że gluten pochłania więcej wody, staje się bardziej sprężysty. Gluten jest czynnikiem decydującym o właściwościach wypiekowych mąki.
  • Za bezglutenowe uznaje się produkty przetworzone, w których według ustaleń FAO/WHO zawartość glutenu nie przekrasza 20 ppm (20mg na kg) i oznacza się je międzynarodowym znakiem kłosa.
  • Chleb powstający z mąk bezglutenowych stosowany jest przez osoby chorujące na celiakię lub nietolerujące glutenu. Do zbóż nie zawierających glutenu zaliczamy: amarantus, proso, gryka, kukurydza, quinoa, a także ryż biały i brązowy. Uważać należy wówczas bardzo na skład by nie znalazły się w nim: pszenica (w tym także dawne odmiany orkisz, kamut), żyto, jęczmień, owiec, pszenżyto.

 

Jeśli jesteście całkowicie zdrowi, a chcecie się zdrowo odżywiać warto sięgać po pieczywo z pełnego przemiału: razowe, wieloziarniste, graham. Błędnym i fałszywym myśleniem, jest podejście, iż chleb tuczy, a jego wyeliminowanie z diety osób dbających o linię i będących na dietach odchudzających, sprawi, że zbędne kilogramy cudownie znikną. Węglowodany z przewagą węglowodanów złożonych powinny stanowić ok 60% dziennego zapotrzebowania na energię. Ważne jest zatem wówczas to by wybrać odpowiedni chleb, który będzie miał sporą zawartość błonnika pokarmowego – sprzymierzeńca osób dbających o prawidłową masę ciała.

Czy już wiecie jakie pieczywo jest dla Was odpowiednie?