Kolejna dieta cud, a może dieta którą poleciła koleżanka? Czytałaś w kolorowej prasie, że znana gwiazda schudła na nowej super diecie, może i Ty spróbujesz? Masz wrażenie, że wszyscy chudną tylko nie Ty? Efekt jo-jo znasz, aż za dobrze? Powodów może być kilka, sprawdź, co może być przyczyną Twoich niepowodzeń.

Wszystko, albo nic.

Masz ogromne oczekiwanie wobec siebie, być może również od swojego dietetyka, czy trenera na siłowni i to może Cię gubić. Powiesz mi, że to determinacja, a ja śmiem twierdzić, że nie wytrzymasz dłużej niż kilka tygodni, że to słomiany zapał. Nikt nie tyje z dnia na dzień, trwa to często miesiącami, a nawet latami. Dlaczego więc, masz nadzieję, ba! wręcz nieodpartą pewność, że teraz schudniesz w 2 tygodnie?

Jest to nierealne oczekiwanie, które sprawia, że szybko się poddajesz. Dlatego daj sobie czas, daj sobie szansę, uzbrój się w cierpliwość, a efekty się pojawią. Zdrowe odchudzanie, a więc takie po którym kilogramy nie wrócą jak bumerang, a Tobie nie wypadnie połowa włosów na głowie z powodu niedoborów składników odżywczych, musi trwać. Średnio ograniczenie kalorii, w stosunku do Twojego zapotrzebowania energetycznego to 500-1000 kcal, daje to ubytek 2-6kg w skali miesiąca. Odpowiednie ograniczenie kalorii, sprawi, że będziesz chudł, a nie głodował. Prawda, że ciągłe burczenie w brzuchu wyprowadza z równowagi? Dlaczego, więc chcesz się katować dietą 1000kcal? Skorzystaj ze specjalnych kalkulatorów, które obliczają całkowitą przemianę materii i dowiedz się, jakie jest Twoje zapotrzebowanie, a następnie odejmij te kilkaset kcal i sprawdź jakie będą efekty.

Jesz za mało.

Jesteś na diecie odkąd pamiętasz? Ciągle wydaje Ci się, że jesz za dużo, w związku z tym ograniczasz się coraz bardziej? Wiesz o tym, że długotrwałe diety o bardzo niskiej podaży kalorii (tak mniej niż 1000 kcal przez cały rok to często za mało), mogą doprowadzić do efektu odwrotnego. Organizm niejako przechodzi w czas oczekiwania, zablokowuje się. Najlepiej wówczas wrócić do odżywiania, które zaspokoi Twoje zapotrzebowanie na energię, wszystkie makro i mikroskładniki na okres ok 2 tygodni, a po tym czasie ponownie wprowadzić dietę redukcyjną o ograniczonej ilości kalorii. Kluczem do osiągnięcia sukcesu jest poznania swojej podstawowej i całkowitej przemiany materii, określenie indywidualnego zapotrzebowania. Nie da się, by wszyscy jednakowo schudli na diecie 1500kcal. Dlaczego? Różni nas wiele rzeczy od płci, wieku przez wykonywaną pracę, po styl życia, czyli czy spędzasz swój dzień aktywnie, czy może na kanapie. Dla jednej osoby 1500kcal to będzie dzienna norma, dla innej duży deficyt kaloryczny, wręcz głodówka. Dlatego tak ważne jest indywidualne podejście, a nie sięganie po diety z kolorowych czasopism.

Kalorie to nie wszystko!

OK, gdy już jesteśmy przy kaloriach, to czy jesteś pewien, że to wystarczy? Obawiam się, że nie. Równie ważne, a może i ważniejsze jest zadbanie o rozkład makroskładników. Odpowiednia podaż węglowodanów, tłuszczów i białek, może okazać się kluczem do sukcesu. Są różne mody raz diety wysokobiałkowe, innym razem nisko lub wysoko węglowodanowe. Tak, wszystkie one zadziałają, prawdopodobnie na krótką metę. Każdy z nas ma jakieś indywidualne predyspozycje i jedna osoba będzie się czuła lepiej na diecie z mniejszą zawartością węglowodanów, inna z wysoką zawartością tłuszczu. Według mnie to już level expert, gdy znasz swój organizm na tyle, że czujesz, kiedy musisz zjeść więcej białka, kiedy więcej węglowodanów, a kiedy mniej tłuszczu.

Ślepe podążanie za modą, może przysporzyć Ci wielu problemów ze zdrowiem. Przykładem niech tu będzie słynna dieta Dukana, która opierała się na niewyobrażalnie dużym spożyciu białka, tak duże jego ilości mocno obciążają nerki i może to prowadzić do ich trwałego uszkodzenia. Jednak niedostateczna podaż sprawi, że Twój metabolizm zwolni, a z Twoich wyrzeźbionych mięśni pozostanie mgliste wspomnienie. To samo dotyczy pozostałych makroskładników, nadmiar węglowodanów w diecie może prowadzić do szybkiego wzrostu wagi, a także może doprowadzić do rozwoju chorób metabolicznych w tym cukrzycy, szczególnie jeśli są to węglowodany proste tj. drożdżówki, pierogi, makarony, białe pszenne pieczywo itp. Z kolei nadmiar tłuszczu w diecie, jeśli nie ograniczysz pozostałych makroskładników, spowoduje bardzo szybkie tycie, z drugiej jednak strony niedostateczne spożycie tłuszczu sprawia, że czujemy się głodni, jedzenie nie smakuje tak samo dobrze (tak, to tłuszcz nadaje smakowitości jedzeniu, nie licząc przypraw). Pamiętajmy jednak, że źródła tłuszczu należy wybierać mądrze, pamiętając o zaspokojeniu zapotrzebowania na niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT), czyli np. tak ważne dla zdrowia omega-3.

Kaloria, kalorii nierówna. 

Zapytasz jak to możliwe. Gdyby tak było trzymając się spożycia odpowiedniej ilości kalorii w ciągu dnia, moglibyśmy pozwalać sobie na spożywanie dowolnych produktów np. słodyczy, czy fasf foodów w zasadzie bez konsekwencji. Większość z nas jednak zdaje sobie sprawę, że stanie się coś zupełnie odwrotnego, a mianowicie kilogramów zacznie nam przybywać. Dlaczego tak się dzieje?  Różne pokarmy, wpływają różnie na nasz organizm, a to przełoży się na tycie lub chudnięcie. Znaczenie ma tempo trawienia, czy ładunek glikemiczny czyli np. w przypadku węglowodanów to jak szybko czysta glukoza pojawi się we krwi po spożyciu określonego produktu.

Zatem drożdżówka, która jest wyprodukowana z oczyszczonej mąki pszennej, a pozbawiona jest błonnika, zawiera znikome ilości witamin, strawi się dużo szybciej, a więc we krwi szybko pojawi się duża ilość glukozy we krwi. Odwrotnie niż, np. po spożyciu takiej sama ilości nieoczyszczonej kaszy gryczanej, która zawiera spore ilości błonnika, ale także białko i witaminy. Inna jest odpowiedź hormonalna naszego organizmu, a to ma ogromne znaczenie, ale to temat na inny wpis. Kluczową kwestią jest dostarczanie naszemu organizmowi nie tylko kalorii, czyli energii do życia, ale co ważniejsze makro i mikroskładników. Co nam po kaloriach, jeśli z pożywieniem nie dostarczamy witamin, składników mineralnych, czy aminokwasów, które są niezbędne do wyprodukowania enzymów trawiennych lub hormonów. Bez makro i mikroskładników organizm się nie regeneruje, spada nasza odporność, pojawiają się różne dolegliwości lub choroby. Pamiętaj, że zdrowie to odżywiony i prawidłowo funkcjonujący organizm, a więc zwróć uwagę na jakość produktów i sposób komponowania posiłków, a nie samą ich kaloryczność.

Hormonalna huśtawka.

Tak, czasem winę za Twoje nadprogramowe kilogramy spowodowane są chorobą. Jeśli chorujesz na niedoczynność tarczycy, Hashimoto, choroby metaboliczne, insulinooporność lub PCOS (zespół policystycznych jajników) to osiągniecie wymarzonej masy ciała i pozbycie się nadmiaru tkanki tłuszczowej może być utrudnione. Powtórzę to utrudnione, ale nie niemożliwe.

Często słyszę, że winne są geny, to że ma się jakieś choroby, jednak moje doświadczenie pokazuje, że jeśli ktoś chce i będzie trzymał się zaleceń, to mimo schorzeń da się schudnąć. Mimo, iż w chorobach tj. niedoczynność tarczycy, Hashimoto, czy PCOS to hormony determinują jak szybka jest Twoja przemiana materii, czy to, że masz większą tendencję do gromadzenia tkanki tłuszczowej, to nie powinno stać się to dla Ciebie wymówką. Podłoże chorób jest różne, czasem nie do końca poznane jak np. w Hashimoto, jednak błędy żywieniowe, nieodpowiednia dieta, mogą znacząco pogorszyć Twój stan zdrowia, nie wykluczone, że Twój styl życia i odżywiania przyczynił się do powstania chorób. Dlatego wbrew temu co często powtarzają lekarze, dieta ma ogromne znaczenie (przekonałam się na własnym przykładzie i na wielu historiach z gabinetu).

Niedobory witamin, składników mineralnych, wynikające z niewłaściwej diety, a także nieodpowiednie rozłożenie makroskładników w ciągu dnia, wysoki ładunek glikemiczny posiłków to wszystko może zaostrzać objawy, a im bardziej rozwija się Twoja choroba, tym trudniej będzie Ci zrzucić kilogramy. Dlatego oprócz właściwie dobranych leków przez endokrynologa, dobrze byłoby zadbać o ogromne istotny aspekt, jakim jest zdrowia i zbilansowana, a co najistotniejsze dopasowana do Ciebie dieta. Bo w przypadku chorób indywidualne podejście jest kwestią najistotniejszą i o ile jesteś osobą zdrową to dieta z internetu, czy od koleżanki co najwyżej niczego nie zmieni, to w przypadku chorób może dojść do pogorszenia Twojego stanu zdrowia. 

Oczywiście nie chcę tutaj nikogo straszyć, ale to taki mały apel o rozsądek, bo odżywianie to szalenie ważna część naszego życia, która w bezpośredni sposób wpływa na nasze zdrowie, dlatego jeśli nie jesteś pewien, czy Twoja dieta jest odpowiednia, nie radzisz sobie samodzielnie z jej skomponowaniem, to udaj się do dietetyka. 

Oszukujesz sam siebie…

Możesz robić to świadomie lub nie mieć o tym zielonego pojęcia. Podczas rozmowy z pacjentami lub gdy proszę ich o prowadzenie dzienniczka żywieniowego wychodzą na światło dziennie “grzeszki”. Część osób świadomie zamienia zdrowy posiłek na gotowane danie lub słodycze z myślą, że kalorie się wyrównają (po tym artykule już wiecie, że tak nie jest) i to wpływa na przyrost masy ciała. Jeśli taka sytuacja pojawia się raz na miesiąc, nic się nie stanie, jednak jeśli co 2 dzień nie chce Ci się gotować i sięgasz po gotowca, pretensje możesz mieć tylko do siebie.

Część osób jednak zupełnie nie zdaje sobie sprawy, że zjada za dużo i nieodpowiednie produkty dość nieświadomie np.

• Podjadając między posiłkami orzechy, czy suszone owoce, świetnie są zdrowe, ale również kaloryczne i może się okazać, że zjadasz dodatkowe kilkaset kalorii.
• Słodząc kawę i herbatę. 3 kawy i 2 herbaty w ciągu dnia, do każdej dwie łyżeczki cukru, to daje nam dodatkowe 200kcal.
• Gotujesz obiad i w czasie gotowania ciągle próbujesz danie, ostatecznie może się okazać, że zjadasz 2 posiłki.
• Lampka wina, nie widzę w tym nic złego, ale codziennie może okazać się przyczyną Twoich niepowodzeń.
• Weekendowe szaleństwo – urodziny, spotkanie ze znajomymi, impreza rodzinna, wszystko fajnie, ale jeśli z jednego niezdrowego posiłku, robi się cały weekend “grzeszków” to może okazać się, że zmarnowałeś cały tydzień. 

Na koniec rada, przeanalizuj swój sposób odżywiania, zastanów się, czy któryś z punktów nie dotyczy Ciebie. Jeśli tak postaraj się to zmienić. Jeśli nie wiesz jak poproś mnie lub dietetyka w Twojej okolicy. 

Zaufaj mi, dieta cud nie istnieje, jest tylko mądre, dopasowane i racjonalne odżywianie i to do niego Cię zachęcam!