10 sposobów na utrzymanie diety.

Dieta wielu osobom kojarzy się wyłącznie z czymś chwilowym i z dużą restrykcją. Są to jednocześnie dwie rzeczy, które powodują, że nie osiągamy zamierzonych celów. Dlaczego? Wiele zależy od naszego podejście, od tego jak sobie poukładamy w głowie, co i w jaki sposób chcemy osiągnąć. Jeśli już od samego początku zakładamy, że coś jest na chwilę, to mózg będzie to odbierał jako coś w gruncie rzeczy nieistotnego, przelotnego, do czego być może wcale nie trzeba się przykładać. Duże restrykcje i spore ograniczenia z kolei powodują frustrację, niemożliwość stosowania zaleceń w dłuższym czasie. W ten sposób wpadamy w błędne koło.
Chciałabym zmienić to jak postrzegana jest dieta przez wiele osób, aby było to nauka zdrowego odżywiania, zmiana nawyków, wcale nie restrykcyjna, a racjonalna i długoterminowa.

1. Planowanie.
U podstaw stosowania diety jest właśnie planowanie. W zasadzie dobry plan, to klucz do sukcesu wielu przedsięwzięć, nie tylko dietetyki. Brak organizacji i szczegółowego planu, gwarantować może jedynie fiasko. Po wizycie u dietetyka otrzymujesz szczegółowy plan na cały tydzień, z wyszczególnionymi posiłkami na każdy dzień. Taki jadłospis często zwieńczony jest listą zakupów, która pozwala na szybkie zakupy i wybranie ze sklepowych półek produktów, które nam się przydadzą. Chaotyczne krążenie między półkami i wymyślanie posiłków w hałasie, to zadanie dla osoby zaprawionej w dietetycznych bojach. Na start musisz zaplanować choćby 2-3dni do przodu, zrobić listę zakupów i z nią przemierzać sklepowe otchłanie , pełne kuszących produktów. Dodatkowo lista zakupów pozwoli Ci skuteczniej walczyć z pokusą kupienia niezdrowych produktów.

2. Domowe posiłki.
Przygotowując posiłki w domu masz 100% pewność co do jakości i ilości użytych produktów. Masz pełną kontrolę nad co ląduje na Twoim talerzu, czy w daniu pojawia się cukier, sól, czy może sporo ziół i przypraw. Sam wybierasz sposób obróbki termicznej oraz dostosowujesz danie do swoich preferencji smakowych. A co najważniejsze kontrolujesz wielkość porcji. Pamiętaj, że dania gotowe to często dania wysokokaloryczne, mocno przetworzone, z dużą ilością soli i cukru, konserwowane, barwione i z ulepszaczami smaku. Wszystko po to byś chętniej wrócił do tego produktu. Większość producentów żywności gotowej, szacuje wyłącznie zyski i nie martwi się o Twoje zdrowie!

3. Regularność.
Nie, nie chodzi o to byś z zegarkiem w ręku czekał na kolejny posiłek. Jeśli w weekend zazwyczaj wstajesz później, niż w tygodniu pracy, to logicznym jest, że nie wstaniesz na śniadanie specjalnie o 6:30, bo to Twoja pora posiłku. Godziny i częstotliwość posiłków dobiera się indywidualnie, do długości dnia, trybu pracy, współistniejących chorób. Jednej osobie wystarczają 4 posiłki, inna potrzebuje 6. Nie sugeruj się, tym jak i o której godzinie posiłki spożywa koleżanka.

4. Różnorodność.
Nuda, to największy zabójca diet! Uwierzcie gdybym codziennie miała spożywać te same zestawy posiłków typu grillowana pierś z kurczaka z sałatką, albo serek grani z warzywami i kromką pieczywa na II śniadanie, również nie wytrzymałabym dłużej niż tydzień. To zupełnie normalne, większość osób lubi różnorodność i chce spożywać codziennie choć trochę coś innego. Bo nawet ulubiona pomidorowa jedzona codzienni, może się znudzić. Monotonia posiłków, to najczęstszy problem moich pacjentów i często już na pierwszej wizycie proszę by nie było “w kółko to samo”, bo wiedzą, że nie dadzą rady. A ja chętnie na to przystaję, bo różnorodność to nie kwestia wyłącznie smaków, ale co najważniejsze gwarancja dostarczenia wszystkich składników odżywczych, witamin, czy składników mineralnych. 

5. Więcej warzyw!
O tym, że warzywa są zdrowe, wiedzą wszyscy. Ale dlaczego my dietetycy kładziemy tak duży nacisk, by było ich tak dużo?
Raz, że to oczywiści spora ilość witamin i składników mineralnych. Dwa, że spora ilość błonnika pokarmowego, które przyspiesza perystaltykę jelit. A po trzecie i chyba najważniejsze, to duża ilość warzyw, zajmuje dużo miejsca na talerzu. A my przecież jemy głównie oczami. Taki mamy często tok myślenia, jak jest dużo, to nie będziemy głodni. Jest to oczywiście prawda, ale jeśli zjemy dużo kaszy, czy mięsa, to możemy przesadzić z kalorycznością, a tu pojawia się przewaga warzyw, które w większości są niskokaloryczne. Poza tym warzywa są super! A o tej porze roku, są cudownie smaczne! 😉

6. Zamień pieczywo na kasze!
Pieczywo razowe pełnoziarniste, czy też żytnie na zakwasie, może mieć w sobie sporo dobrych wartości. Jednak to co obserwuję u większości pacjentów, na pierwszej wizycie, kiedy proszę ich o przygotowanie dzienniczka żywieniowego, to fakt, że tego chleba jest po prostu bardzo dużo, często to składnik każdego posiłku. Wynika to często z tego o czym pisałam wcześniej, czyli braku planu, lub braku pomysłu, na to co zjeść zamiast pieczywa. Postaraj się zastąpić pieczywo płatkami owsianymi lub kaszą, czy ryżem.

7. Pamiętaj o piciu wody!
Moi pacjencji często są bardzo zaskoczeni, kiedy mówię im, że być może głód który odczuwają co 1,5-2h, tak naprawdę nie jest uczuciem głodu, a pragnieniem. Odwodniony organizm próbuje to zasygnalizować, a my często źle interpretujemy ten sygnał. 

8. Bądź aktywny.
Nie każdy musi biegać maratony, chodzić codziennie na zumbę, czy też wyciskać ciężary na siłowni. Aktywność fizyczną najlepiej dobrać do swoich preferencji. Może lubisz pływać, albo jeździć na rowerze, a jeśli nie czujesz żadnej z tych aktywności, to zawsze możesz iść na spacer. Aktualne rekomendacje WHO (Światowa Organizacja Zdrowia) są takie, aby każdego dnia przejść 10 000 kroków. Do monitorowania kroków służą różnorodne aplikacje i zachęcam Was do ich zainstalowanie na swoich smartfonach, bo telefon ma praktycznie każdy z nas. Myślę, że część z Was może być w szoku, jak mało się rusza. 

9. Dopasuj sposób odżywiania do swoich potrzeb.
Nie ma chyba nic gorszego niż porównywanie się do innych. Każdy z nas jest inny, ma inny zestaw genów, inny metabolizm, często też różne choroby, różnie funkcjonujemy, w różnych stopniu jesteśmy aktywni, dlaczego więc mamy odżywiać się tak samo? Kaloryczność diety należy dobrać indywidualnie, biorąc pod uwagę wszystkie powyższe zmienne, ale też preferencje kulinarne, a często również alergie i nietolerancje pokarmowego. Dlatego też, nie ma się co dziwić, że będą na tej samej diecie co koleżanka, ona schudła, a na Waszej wadze, ani drgnęło. Odpowiedzialny może być za to niewłaściwy dobór produktów, ich ilość, jakość, ale też to jak bardzo różniły się Wasze sposoby odżywania przed dietą. Dlatego czasem warto dobrze się zastanowić nad rodzajem i kalorycznością diety, żeby odnieść zamierzony efekt, bo w przeciwnym razie, może się wyłącznie zniechęcić.

10. Sen!
Sen? A co ona ma wspólnego z dietą? Może dla Was nie ma to znaczenia, ale ja coraz częściej obserwuję, że osoby, które niedosypiają, chodzą bardzo późno spać, nie dbają o higienę snu, mają większe problemy z utrzymaniem prawidłowej masy ciała. Brak snu lub sen bardzo krótki, będzie miał wpływ na dobowe wydzielanie hormonów np. leptyny i greliny, które to wpływają na ośrodek głodu i sytości. Niedobór snu powoduje, że we krwi jest mniej leptyny, a tym samym nie odczuwamy sytości, przez co jesteśmy wstanie zjeść więcej. Mało snu, to więcej kortyzolu, hormonu stresu, jego nadmiar może przekładać się na zmniejszenie masy mięśniowej, a zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej. Ponadto jeśli budzimy się niewyspani, mamy mniej energii, a mniej energii, to mniejsza chęć na zdrowy styl życia, na bycie aktywnym. Może więc sen, powinien być na pierwszym miejscu tej listy? 

Miłego wieczoru i śpijcie smacznie! 🙂

Share on FacebookShare on Google+Tweet about this on TwitterShare on LinkedIn